DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS EN JUGADORES DE FUTBOL

Es habitual escuchar que el cuerpo técnico de un club se preocupa al enterarse de que los jugadores toman este tipo de decisiones respecto a su alimentación, más que nada, por el temor de que los jugadores vegetarianos no estén recibiendo la alimentación apropiada para el entrenamiento y el desempeño óptimo. Pero esta, es una visión equivocada y, de hecho, los jugadores vegetarianos en todos los niveles de juego, pueden cumplir con sus requerimientos de energía y nutrientes mientras siguen una dieta vegetariana.

Los jugadores de el fútbol optan por seguir dietas vegetarianas por varias razones, entre ellas:

• Beneficios percibidos para la salud
• Principios ambientales y de sostenibilidad
• Razones éticas, bienestar animal
• Creencias religiosas o espirituales
• Razones estéticas, percepción de una composición corporal superior
• Aversión a los productos cárnicos

Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas y veganas basadas en plantas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud de la población en general, asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas incluyendo la obesidad, hipertensión, hiperlipidemias, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por cáncer.

Al hablar de dieta vegetariana nos encontramos con distintas consideraciones alimentarias, en las cuales se incluyen determinados alimentos:

| Tipo de dieta vegetariana | Requisito/consideración alimentarios | |---|---| | Vegana (vegetariano estricto) | Exclusión de todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos; puede excluir la miel | | Vegetariano | Evita todos los alimentos de carne; se pueden o no consumir huevos o productos lácteos | | Lactovegetariano | Incluye leche u otros productos lácteos, pero no huevos u otros alimentos de origen animal | | Ovovegetariano | Incluye huevos, pero no productos lácteos | | Lactoovovegetariano | Incluye huevos y productos lácteos | | Otra | Preferencia individual y combinaciones dietéticas. |

En todos los tipos de alimentación, se debe tener un orden de prioridades nutricionales a la hora de cubrir los requerimientos nutricionales del jugador

Energía: Se deben cubrir las necesidades de energía en las distintas etapas de la temporada deportiva. Los jugadores que eligen una dieta vegetariana pueden cubrir sin problemas sus requerimientos de ingesta de energía y de macro y micronutrientes. Sin embargo, se puede necesitar una planificación adicional, porque las buenas opciones alimentarias vegetarianas pueden no estar disponibles fácilmente. La dieta del jugador, debe contener una variedad de diferentes alimentos a base de vegetales, como productos derivados de cereales integrales y enriquecidos, frutas, verduras, alimentos vegetales ricos en proteínas y (si corresponde) lácteos y huevos.

El consumo inadecuado de energía anula los beneficios del entrenamiento, compromete el rendimiento y puede resultar en complicaciones de salud que incluyen una pérdida de masa muscular y/o densidad ósea, y un riesgo aumentado de fatiga, lesiones y enfermedades

Carbohidratos: El consumo de carbohidratos es esencial para el rendimiento. Los jugadores deben consumir entre 3 a 12 g carbohidratos/kg de peso/día dependiendo el tipo entrenamiento. Las fuentes de carbohidratos incluyen productos de granos, frutas, jugos, vegetales ricos en almidón, suplementos deportivos (bebidas deportivas, geles, barras deportivas) y azúcares añadidos.

Proteínas: Los requerimientos de proteína varían de acuerdo al tipo e intensidad del ejercicio y puede variar de 1.2 a 2.0 g de proteína/kg de peso/día. Los vegetarianos no necesitan consumir combinaciones específicas de proteínas basadas en plantas en cada comida, pero deben consumir una variedad de fuentes de proteínas distribuidas a lo largo del día. Algunas buenas fuentes de proteína alimentaria para cumplir con los requerimientos son los productos de soja, los porotos, las lentejas, el tofu, los frutos secos, las semillas y la mayoría de los cereales incluyendo quínoa, leche, yogurt, yogurt griego, queso cottage y huevos.

Grasas: La grasa de la dieta es esencial para la absorción de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Deben incluirse en la dieta grasas mono y poliinsaturadas, tales como frutos secos y semillas, palta, aceitunas, aceite de oliva. Los jugadores vegetarianos también pueden incorporar grasas omega 3 a su dieta al ingerir alimentos que incluyen nueces, lino, chía, semillas de cáñamo y aceites de canola, nuez, lino y cáñamo. Sin embargo, debe limitarse el consumo de grasas saturadas y grasas trans que se encuentran en los productos lácteos con toda su grasa y muchos alimentos ultraprocesados.

Con respecto a los micronutrientes, se debe enfatizar en la inclusión de alimentos ricos en hierro, zinc, calcio vitamina D, yodo y algunas vitaminas del complejo B (B12 y riboflavina). Si bien se recomienda que los jugadores obtengan estos micronutrientes a través de la ingesta de alimentos naturales o fortificados, se observa que ocasionalmente los jugadores pueden requerir suplementación dietética, sobre todo, considerando que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es necesario la suplementación de este micronutriente en una alimentación basada en plantas. Otros nutrientes incluyendo potasio, magnesio, folato, vitaminas A, C, E y K generalmente se aportan de manera abundante en una dieta vegetariana bien equilibrada.

Los jugadores de futbol pueden cubrir sus necesidades de energía y nutrientes con una dieta vegetariana o vegana adecuadamente planificada y que contenga una variedad de alimentos, incluyendo productos de grano, frutas, vegetales, alimentos de plantas ricos en proteína, y (si se desea) productos lácteos y huevos. Aunque las investigaciones sugieren fuertemente que una dieta basada en plantas puede ofrecer muchos beneficios a la salud, actualmente hay poca evidencia científica de que las dietas vegetarianas en sí, sean mejores y generen beneficios adicionales que las dietas omnívoras para mejorar el entrenamiento y desempeño en el fútbol.